هر آنچه باید درباره انواع مختلف ویتامین B بدانید - ساری فان

• انواع ویتامین های ضروری برای بدن را بشناسید
• ویتامین A؛ خواص، علائم کمبود، منابع و هر چه باید درباره آن بدانید

ویتامین های B کدامند؟

ویتامین های گروه B برای اینکه سلول های بدن به درستی عمل کنند، اهمیت دارند. این ویتامین ها به بدن کمک می کنند غذا را به انرژی تبدیل کند، گلبول های قرمز جدید تولید کند و سلول های پوستی سالم، سلول های مغز و سایر بافت های بدن را حفظ کند. 8 نوع ویتامین B وجود دارد، که هر کدام عملکرد خاصی را انجام می دهند. در ادامه به انواع ویتامین های گروه B می پردازیم:

• تیامین (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
• ویتامین B6
• بیوتین (ویتامین B7)
• فولات (ویتامین B9)
• ویتامین B12

به تمام این ویتامین ها، ویتامین ب کمپلکس می گویند. یک ماده غذایی حاوی ویتامین B، معمولا حاوی همه ویتامین های این گروه است. بسکمک از افراد می توانند با خوردن خوراکی های مغذی مختلف، ویتامین های B را دریافت کنند. هرچند افرادی که در دریافت ویتامین B مورد نیاز بدن در طول روز مشکل دارند، می توانند مکمل مصرف کنند.

اگر از ویتامین ها یا مکمل ها ویتامین های B را به اندازه کافی دریافت نکنید، دچار کمبود این ویتامین ها می شوید. اگر بدن تان نتواند این مواد مغذی را جذب کند یا به دلیل ابتلا به بعضی از بیماری ها مقدار زیادی از آن ها را حذف کند هم ممکن است دچار کمبود ویتامین های B شوید.

میزان ویتامین B مورد نیاز بدن در روز

متخصصان توصیه می کنند که هر روز مقدار مشخصی از این ویتامین ها را مصرف کنید تا سلامت بدن تان حفظ شود. در جدول زیر به مقدار ویتامین های B مورد نیاز بدن در طول روز می پردازیم. این جدول بر اساس سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم شده است.

انواع ویتامین های B

در ادامه به طور دقیق تر به بررسی انواع ویتامین های ب می پردازیم.

تیامین (ویتامین B1)

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقدار زیادی تیامین هستند. بدن برای انجام کارهای زیر به تیامین نیاز دارد:

• تجزیه مولکول های قند (کربوهیدرات) از غذا
• ساخت بعضی از انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسیدهای چرب
• سنتز بعضی از هورمون ها

مواد غذایی حاوی تیامین

تیامین در مواد غذایی زیر وجود دارد:

• غلات سبوس دار و نان غنی شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
• ماهی قزل آلا
• حبوبات، مانند لوبیای سیاه و دانه سویا
• مغزها

کمبود ویتامین ب 1 چندان رایج نیست. هرچند بعضی از افراد ممکن است تیامین کافی دریافت نکنند، از جمله:

• افراد مسن
• افراد مبتلا به وابستگی به الکل
• افراد مبتلا به HIV و ایدز
• بیماران دیابتی
• افراد مبتلا به نارسایی قلبی
• افرادی که جراحی چاقی داشته اند

علائم کمبود تیامین

اگر دچار کمبود تیامین باشید، علائم زیر را تجربه می کنید:

• کاهش وزن
• کم اشتهایی یا از دست دادن اشتها
• مسائل حافظه یا گیجی
• مسائل قلبی
• گزگز یا بی حسی در دست و پا
• از دست دادن توده عضلانی

وابستگی به الکل می تواند منجر به کمبود تیامین شود. این موضوع ممکن است منجر به گزگز و بی حسی دست و پا، از دست دادن حافظه و گیجی شود.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین برای انجام عملکردهای زیر ضروری است:

• تولید انرژی
• کمک به تجزیه چربی ها، داروها و هورمون های استروئید
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب 3)
• تبدیل ویتامین B6 به کوآنزیم هایی که بدن به آن ها نیاز دارد

مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین

خوراکی هایی که دارای ریبوفلاوین هستند، شامل موارد زیر می شوند:

• گوشت
• غلات صبحانه غنی شده
• جو دوسر
• ماست و شیر
• قارچ
• بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین رایج نیست اما اگر دچار اختلالات غدد مترشحه داخلی (مانند مسائل تیروئید یا سایر عارضه ها) باشید، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شوید. اگر دچار کمبود ریبوفلاوین باشید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

• اختلالات پوستی
• زخم در گوشه های دهان
• التهاب در دهان و گلو
• ترک و التهاب لب ها
• ریزش مو
• قرمز شدن و خارش چشم ها

کمبود شدید ریبوفلاوین می تواند منجر به آنمی (کم خونی) و آب مروارید شود. کمبود این ویتامین طی دوران بارداری می تواند خطر نواقص مادرزادی را افزایش دهد. افرادی که بیشتر در معرض کمبود ریبوفلاوین قرار دارند، عبارتند از:

• افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.
• ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه آن هایی که محصولات لبنی یا سایر محصولات حیوانی را هم مصرف نمی کنند.
• خانم های باردار، به ویژه آن هایی که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.

نیاسین (ویتامین B3)

بدن ما نیاسین را به کوآنزیم هایی به نام آدنین دی نوکلئوتید نیکوتین امید (NAD) تبدیل می کند. این نوع کوآنزیم، بخش ضروری بیش از 400 نوع از واکنش های آنزیمی مختلف در بدن را تشکیل می دهد. این آنزیم ها به عملکردهای زیر در بدن کمک می کنند:

• تبدیل انرژی موجود در کربوهیدرات، چربی و پروتئین به نوعی که بدن بتواند از آن استفاده کند
• فرآیندهای متابولیک در سلول های بدن
• ارتباط بین سلولی

مواد غذایی حاوی نیاسین

محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی همگی NAD بالایی دارند، که بدن می تواند از آن ها به آسانی استفاده کند.

خوراکی های گیاهی مانند مغزها، حبوبات و غلات حاوی نوع طبیعی ویتامین ب 3 هستند که بدن نمی تواند به آسانی از آن ها استفاده کند. با این حال، تولیدکنندگان به مواد غذایی مثل غلات صبحانه نیاسین اضافه می کنند و بدن می تواند از آن به آسانی استفاده کند.

علائم کمبود نیاسین

دریافت مقدار بسیار کمی از نیاسین می تواند منجر به کمبود نیاسین شود. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر (نوعی بیماری) می شود که ممکن است منجر به علائم زیر شود:

• تکه های پوستی زبر
• تبدیل شدن رنگ زبان به قرمز روشن
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی
• افسردگی

اگر پلاگر درمان نشود، می تواند منجر به مسائل شدید حافظه و تغییرات رفتاری شود. همچنین ممکن است منجر به کاهش شدید اشتها یا مرگ شود. افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود نیاسین هستند، عبارتند از:

• افرادی که سوءتغذیه دارند
• افراد مبتلا به بی اشتهایی (آنورکسی)
• افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل
• بیماران مبتلا به ایدرز
• بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)
• بیماران مبتلا به سندرم کارسینوئید (که منجر به بروز تومورهایی در دستگاه گوارش می شود.)

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک برای ساخت کوآنزیم های جدید، پروتئین ها و چربی ها در بدن ضروری است. گلبول های قرمز، اسید پانتوتنیک را در بدن جابجا می کنند تا بدن بتواند از این ماده مغذی برای انرژی و سوخت وساز در فرآیندهای مختلف استفاده کند.

مواد غذایی حاوی اسید پانتوتنیک

بسکمک از مواد غذایی، دست کم مقداری اسید پانتوتنیک دارند، اما مواد غذایی که حاوی بیشترین میزان از این ماده مغذی هستند، عبارتند از:

• جگر گاو
• قارچ شیتاکه
• تخم آفتاب گردان
• مرغ
• ماهی تن
• آووکادو
• غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود اسید پانتوتنیک

کمبود اسید پانتوتنیک رایج نیست، چون این نوع از ویتامین B در مواد غذایی مختلفی وجود دارد. هرچند این عارضه ممکن است افرادی که سوءتغذیه شدید دارند را تحت تاثیر قرار دهد. در چنین مواردی، افراد معمولا دچار کمبود سایر مواد مغذی هم می شوند. علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارتند از:

• بی حسی و سوزش دست و پا
• سردرد
• حساسیت
• بی قراری و کمبود خواب
• از دست ندادن اشتها

ویتامین B6

ویتامینB6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 نوع واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن ما برای عملکردهای زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:

• متابولیسم آمینواسیدها
• تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها
• بهبود مغز
• عملکرد سیستم ایمنی

مواد غذایی حاوی ویتامین B6

غنی ترین منابع ویتامین B6 عبارتند از:

• گوشت قرمز
• نخود
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• گوشت ماکیان
• سیب زمینی
• غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 با کاهش سطح ویتامین B12 در ارتباط است. کمبود این ویتامین از ویتامین های گروه B ممکن است منجر به علائم زیر شود:

• آنمی
• خشک و پوسته پوسته شدن لب ها
• ترک خوردگی گوشه های دهان
• التهاب دهان
• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• گیجی
• افسردگی

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B6 هستند، ممکن است دچار بیما ری های زیر باشند:

• بیماری کلیوی
• پیوند کلیه داشته اند
• بیماری سلیاک
• بیماری کرون
• اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید
• وابستگی به الکل

بیوتین (ویتامین B7)

تولیدکنندگان، بیوتین را به مکمل های مو، پوست و ناخن ها اضافه می کنند. هرچند شواهد علمی وجود ندارد که ثابت کند مصرف بیشتر بیوتین برای پوست، مو و ناخن ها مفید است. بعضی از افراد باور دارند که بیوتین ممکن است برای افراد مبتلا به پسوریازیس (یک نوع بیماری پوستی) مفید باشد. بدن ما برای انجام عملکردهای زیر به بیوتین نیاز دارد:

• تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها
• ارتباط بین سلولی در بدن
• تنظیم DNA

مواد غذایی حاوی بیوتین

بسکمک از خوراکی ها حاوی بیوتین هستند، که از جمله آن ها می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• تخم مرغ
• ماهی سالمون
• تخم آفتاب گردان
• گوشت گاو

علائم کمبود بیوتین

نشانه های کمبود بیوتین عبارتند از:

• نازک شدن مو
• راش (بثورات پوستی) اطراف چشم ها، بینی و دهان
• ناخن های شکننده
• افسردگی
• ضعف و خستگی

کمبود این نوع ویتامین رایج نیست، اما افراد زیر در معرض ابتلا به آن قرار دارند:

• افراد مبتلا به نوعی اختلال متابولیک به نام کمبود بیوتینیداز
• افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل
• خانم های باردار یا شیرده

فولات (ویتامین B9)

به نوع طبیعی ویتامین ب 9 فولات می گویند. اسید فولیک، که در مواد غذایی غنی شده و بعضی از مکمل ها وجود دارد، نوع مصنوعی این ویتامین است. بیشتر خانم های باردار نمی توانند به اندازه کافی، ویتامین B9 مورد نیاز بدن شان را از سبزیجات دارای برگ سبز تامین کنند. بنابراین توصیه می شود تمام خانم های بارور که قصد باردار شدن دارند، هر روز 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند و مواد غذایی مختلفی که حاوی فولات هستند را میل کنند.

اگر خانم ها قبل و طی بارداری مقدار کافی فولات مصرف کنند، خطر بعضی از نواقص مادرزادی که مغز و ستون فقرات جنین را تحت تاثیر قرار می دهد، کمتر می شود. فولات برای انجام عملکردهای زیر در بدن ضروری است:

• تکثیر DNA
• متابولیسم ویتامین ها
• متابولیسم اسیدآمینه ها
• تقسیم سلولی صحیح

مواد غذایی حاوی فولات

فولات طبیعی در مواد غذایی زیر وجود دارد:

• سبزیجات دارای برگ سبز تیره
• جگر گاو
• آووکادو
• آب پرتقال
• پاپایا
• تخم مرغ
• انواع لوبیا
• مغزها

علائم کمبود فولات

کمبود فولات چندان رایج نیست؛ با این حال نشانه های احتمالی کمبود آن ممکن است شامل موارد زیر شود:

• ضعف
• سردرد
• تپش قلب
• حساسیت
• زخم روی لب یا دهان
• بروز تغییراتی در پوست، مو و لب

سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می کند خانم ها مصرف فولات را افزایش دهند و هر روز قبل از باردار شدن و فرا رسیدن دوران بارداری، مکمل های اسید فولیک را مصرف کنند. سایر افراد که ممکن است به فولات بیشتری نیاز داشته باشند، افراد مبتلا به عارضه ها و بیماری های زیر هستند:

• اختلال مصرف الکل
• بیماری سلیاک
• عارضه هایی که جذب مواد مغذی را مختل می کنند
• بیماری التهابی روده

توجه داشته باشید که در طول روز نباید بیشتر از 100 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید، وگرنه دچار آسیب عصبی دائمی می شوید.

ویتامین B12

ویتامین B12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی اوقات کوبالامین نامیده می شود. بدن از ویتامین B12 در موارد زیر استفاده می کند:

• ساخت گلبول های قرمز جدید
• سنتز DNA
• عملکرد مغز و عصب شناختی
• متابولیسم چربی و پروتئین

مواد غذایی حاوی ویتامین B12

ویتامین ب 12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی، همچون محصولات زیر وجود دارد:

• جگر گاو
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند، ممکن است به مکمل های ویتامین B12 یا مواد غذایی غنی شده با این ویتامین نیاز پیدا کنند.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 معمولا منجر به عارضه ای به نام آنمی مگالوبلاستیک می شود. نشانه های کمبود ویتامین B12 می توانند شامل موارد زیر شوند:

• ضعف و خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی حسی و گزگز در دست و پا
• مسائل حافظه
• افسردگی

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند، کسانی هستند که بیماری ها و اختلالات زیر را دارند:

• عارضه هایی که جذب مواد مغذی را مختل می کنند
• بیماری سلیاک
• بیماری کرون

افراد مسن تر، همچنین گیاه خواران و خانم های باردار و شیرده ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز پیدا کنند.

مکمل های ویتامین B

بیشتر مولتی ویتامین ها حاوی مقداری از هر کدام از ویتامین های ب هستند و ممکن است 100 درصد (یا بیشتر) نیاز روزانه بدن به هر کدام از آن ها را تامین کنند. اگر فقط دچار کمبود یک نوع از ویتامین های B هستید، می توانید فقط مکمل همان ویتامین را مصرف کنید. با این وجود، بعضی از مطالعات ادعا می کنند که مصرف مکمل ب کمپلکس ممکن است گزینه بهتری باشد، حتی اگر فقط دچار کمبود یکی از ویتامین های ب باشید.

• چطور ویتامین و مکمل غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟

سخن پایانی

ویتامین های ب هر کدام عملکرد خاصی را در بدن انجام می دهند، با این حال به یکدیگر وابسته هستند. خوردن مواد غذایی سالم و متنوع، معمولا ویتامین ب مورد نیاز بدن شما را تامین خواهد کرد.

می توانید با مصرف مکمل ها یا خوراکی هایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین B هستند، از کمبود این ویتامین پیشگیری کرده یا اگر دچار کمبود آن هستید، این عارضه را درمان کنید. قبل از استفاده از هر نوع مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مکملی که مصرف می کنید، با سایر داروهایی که می خورید، تداخل ندارد.

منبع: medical news today